在健身圈，一直流傳著一個人間燃脂神話：空腹有氧。

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早上醒來直接開干，不僅每一分鐘的喘息都在直接燃燒脂肪，還有一種自律的美感。

停? ?

對女性來說，早晨起床不吃東西就開練，可能不僅瘦不下來，還會影響月經周期，甚至代謝紊亂。

因為女性的生理結構是不一樣的，對能量波動的敏感要遠遠高于男性。

一、 空腹運動，長期看并不減肥

很多人迷戀空腹，是因為盯著運動那一小時的「燃脂率」。

沒錯，咱沒吃飯的時候，因為胰島素水平處于谷底，身體確實會更努力地去抓取脂肪來當燃料。

但身體不是傻子，它玩的是全局游戲，不是賭這一頓的事兒。

圖片來源：《武林外傳》

早在 2014 年，《國際運動營養學會雜志》就發布了一項對照實驗：

研究者對比了兩組女性，一組空腹運動，一組進食運動，在飲食熱量缺口一致的前提下，一個月后的體脂和體重結果竟然幾乎完全重合。空腹運動，長期來看并不減肥。

這意味著，早晨不吃飯拼命多消耗的，身體會在剩下的 23 小時里，通過讓你變懶、降低你的靜息代謝、甚至增加你晚上的食欲，悄悄把這個缺口補回來。

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你忍受低血糖頭暈拼命練，但是在真正宏觀的能量賬戶里，并沒有產生任何超額收益。

對女性來說，這個賬戶輸掉的，不止于此。

因為我們的身體，根本不是這樣設計的：我們沒辦法餓著肚子打獵、生活、孕育。

但當我們進入現代生活，嘗試著空腹運動的時候，并不知道這一切。

二、 空腹運動，可能尤其不適合女性

在運動生理學界，性別差異曾被長期忽視，比如也有證據顯示，空腹可能在肥胖男性中改善血脂，但女性研究有限。

近年來的研究發現，女性的身體在面對空腹運動時，表現出了比男性更強烈、甚至更具破壞性的防御反應。

首先，女性更容易犧牲肌肉供能。

雖然男性肌肉量大，但研究發現，在能量不足的情況下運動，女性選擇犧牲肌肉來供能的可能性更高。

一項研究發現，在同樣的糖原耗盡狀態下，為了保住血糖，女性的皮質醇水平會飆升得更快，直接把肌肉當成應急來源，燒掉了? ?......

這就是為什么很多女生空腹跑久了，體重掉了，體脂率反而升高的原因——

掉的全是能代謝熱量的肌肉啊啊啊啊啊！！！

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其次，女性對能量流失極其敏感。

這是男女之間最本質的區別。男性的生殖系統相對遲鈍，而女性的下丘腦 - 垂體 - 卵巢軸對能量流失極其敏感。

坊間說法是，男性的身體在饑餓時會認為「我還能堅持去打獵」，而女性的身體會立刻判斷「環境惡劣，不宜受孕」。（對男性來說，雖然生殖系統對能量赤字的敏感性不如女性強烈，但空腹運動也可能導致睪酮水平短期下降。）

當能量可用性低于閾值時，女性的身體會率先關掉那些「不保命」的功能。首當其沖的就是生殖系統。

空腹運動就是一種高強度的能量擠兌，它會直接誘發身體關閉排卵、減少雌激素分泌。雌激素一走，你的骨頭就開始變脆。

近期研究發現，長期處于這種低能量可用狀態的個體，應力性骨折的風險比正常人高出 1.5～3 倍。

這也難怪，遠古時期，女性也是更有憂慮性的物種，要考慮和規劃撿果子的地方在哪里，今天夠不夠吃，明天夠不夠吃，不太會直接餓著肚子出門狩獵賭個大的。

而且，皮質醇（壓力荷爾蒙）早就上線了，脂肪不減反增。

皮質醇在清晨自然處于高位，一項針對肥胖人群的研究顯示，皮質醇節奏在早晨峰值更高，促進蘇醒。

如果此時不補充碳水直接運動，皮質醇會進一步飆升以通過「糖異生」來維持血糖。

持續的高皮質醇水平會誘發機體進入保護模式——它會一邊拆掉你的肌肉，一邊把剩下的脂肪死死鎖在內臟周圍，作為應對饑荒的儲備糧。

這就能解釋為什么很多「空腹狠人」練得很辛苦，肚子卻越來越圓。

而且長期處于低能量狀態的女性，基礎代謝率的下調幅度高于男性。

也就是說，你越練，身體越「省著花」，最后陷入吃得少、動得多卻依然瘦不下來的死循環。

女性的身體復雜、精密：狩獵時期保障族人生存的基因、孕育時保證機體營養的基因，還有不同的代謝系統，讓我們沒辦法對著所有建議照單全收。

對女性來說，運動減脂也同樣是一件太復雜的事情。

因為我們不只是要對抗外界，還要理解身體。

比如，激素變化影響也很大，空腹尤其是避開黃體期（黃體期激素變化使能量敏感更高）。

比如，想要減脂，得先讓大腦覺得補給充足。運動前，哪怕只是半塊面包、半根香蕉，甚至幾顆葡萄干，都能瞬間安撫下丘腦。這點碳水就像一個解除警報的口令，告訴身體：你是安全的，補給是在線的，咱們可以放心代謝脂肪，不用拆肌肉救急。

所以，對想要減脂的女性來說，真正的建議是：

與其賭那點微乎其微的空腹燃脂率，不如在運動前吃點，不僅不會妨礙燃脂，反而能因為安撫到下丘腦，讓你運動中的時候現更好、運動后代謝更高，還能保住咱的肌肉。

對大多數女性，要在整體能量平衡的情況下再運動。尤其是周期本來就不穩定的人，更不推薦長期空腹。

學會和身體商量著來，運動才不會懲罰我們的身體。

本文審核專家

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